月別アーカイブ: 2020年3月

こんな時こそ運動習慣が大事です!!

理学療法士の薮下です。

連日のコロナウイルスの報道もあり、外出を控えている方も多いかと思います。(ノД`)・゜・。

ですが、それによって運動量が減ってしまうのも良くありません!!(`・ω・´)ノ

そこで今回は当院でも実施している、腰痛体操をご紹介したいと思います。

現在来院中の方や、当院を受診したことがない方もぜひ下記内容を参考にしてもらい、外出控えている間も運動習慣がなくならないようにしていきましょう!!(・ω・)ノ

 

【腰痛体操】(ストレッチの目安時間は10秒~15秒程度、筋力トレーニングの目安回数は10回程度)

□1.背中の筋肉を伸ばす運動

背中を丸めて、おへその辺りを見るようにしながら体を前へ倒す。

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 □2.おしりの筋肉を伸ばす運動

片方の足を図の様な形で、もう片方の足の上に置く。その後、背筋を伸ばした状態のまま、お腹から前へ倒す。                         

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 3.ふともも、ふくらはぎ、背中の筋肉を伸ばす運動

椅子に浅めに座り、片方の足を図の様に伸ばし、体を前へ倒す。

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 □4.体の横の筋肉を伸ばす運動

両手で頭の後ろに手を組む。その後、図の様に体を横に傾けていく。

※体を前に倒しすぎたり、後ろに反ったりしない様に気を付ける。

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□5.背中の筋肉をほぐし、腰の動きを良くする運動

左手を右ひざの外側にあて、図の様に体をねじっていく。戻して反対も行う。

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□6.ふとももの内側の筋肉と背中を伸ばす運動

図の様に椅子に座った状態から足を広げ、手を膝の内側にあてる。その手で足を少し広げながら、体を前へ倒す。

※腰は反らないようにする。

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 □7.ふとももの前の筋肉を伸ばす運動

図の様に横向きに椅子に腰掛ける。その後、片方の足を図の様に後ろに引いていく。反対側も同様に行う。

※転倒しないように手で椅子の背もたれを持って行うと行いやすい。 

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□8.おなか、股関節前面の筋肉を強くする運動

背もたれにもたれ、おなかをひっこめながら片方ずつ足を持ち上げていく。

※不安定であれば椅子を持って行う。また、腰を反りすぎないように行う。

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【腰痛体操を実施するときの注意点】

体操は息を吐きながら、ゆっくりと反動をつけないで行ってください。一度に長時間行うよりも、短時間(そう快な疲労感を残す程度)で1日数回行ったほうが効果的です。痛み強くなったらやめましょう