今回はぎっくり腰の予防に焦点を当ててお話しします。
・最近、腰が張っていると感じている
・慢性的な腰痛がある
・立った状態・座った状態の前屈が硬い
・身体が全体的に硬い
・中腰がすぐに辛くなる
１つでも当てはまる方は、ぎっくり腰予備軍です。複数の方は要注意！
ぎっくり腰は筋肉・筋膜の硬さが原因になることが多いため、腰への負担を改善する必要があります。
ぎっくり腰の詳細は以前のコラムで記載しております。そちれもご覧ください。
→こちらからお読みいただけます。ぎっくり腰について
ぎっくり腰の予防には下半身の柔軟性が重要
腰が硬くなる理由のひとつに、太ももの裏、股関節(お尻の筋肉)の硬さが関係します。
一度、立った状態から、できる範囲で前屈してみてください。
いかがでしたか？
上の図 悪い例の前屈 下半身と股関節が硬いため、骨盤が動きにくく、背骨を大きく曲げた前屈
下の図 良い前屈 下半身と股関節が柔らかく、骨盤から前屈ができている
悪い例の図は、骨盤が前に傾くことができず、背骨を曲げないと前屈できていません。この状態は、腰、背骨の筋肉・筋膜に強い力が加わります。
太もも裏(ハムストリングス)、お尻(大殿筋)などの骨盤を後ろに引っ張る筋肉が硬いため、このような前屈動作となります。
ぎっくり腰は前かがみから戻る瞬間に起きることが多く、この図のように腰に強い負担が加わっている状態から、さらに力を入れて姿勢を戻すときに組織を損傷します。
一方、下側の図は骨盤が前に傾いているため、背骨の曲がりが最小限です。背骨をなるべくまっすぐに保ったまま、骨盤を前傾させる＝股関節を曲げることで前屈しています。
この状態であれば、姿勢を戻すときも比較的楽に動作可能です。
前屈が正しくできない原因の一つとして、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉の硬さ(股関節、下半身)が挙げられます。
前屈を改善する方法
ぎっくり腰の予防のためには、股関節、下半身の柔軟性を向上させることが必要です。
前屈を改善させるために必要なことは「毎日ストレッチをする」ことです。
股関節、下半身の筋肉全ての柔軟性を向上させるのが最も良いですが、とても大変なことなので、絞ってお話します。
特に柔軟性を向上させたい筋肉は、大殿筋・ハムストリングスです。これらは前屈の柔軟性に大きく関与しています。
セルフストレッチ法は【大殿筋ストレッチ】【ハムストリングスストレッチ】などで検索してもらうとすぐにヒットしますので、参考にしていただければと思います。
基本的にインターネット上にアップされているストレッチ法に大きな違いはありませんが、正しくできているかの判断が難しいと思います。(明らかにダイナミックな動作のものは避けてください)
伸ばしたい場所以外が痛くなったり、張っていたりするのは間違っているか、力みすぎているので、注意しておこなってください。
当院ではストレッチ指導もおこなっておりますので、ストレッチに関しましてもご相談ください。
ストレッチ以外での予防方法
① 体幹を鍛える
体幹の筋力が弱いと、お腹の力が抜けて腰部への負担が高まってしまいます。
弱っている筋肉、必要なトレーニングは個人で違うため、専門家に指導してもらうのがベストです。
当院では、柔道整復師によるパーソナルトレーニングを受けていただけます。自分で行うより継続しやすく安全です。
② 筋肉の緊張をマッサージや鍼灸療法でゆるめる
腰部、股関節、下半身の筋肉の緊張をゆるめるのも効果的です。緊張が強い方は、緊張が緩和した分だけ前屈動作が改善されます。
当院では、柔道整復師、鍼灸師による手技療法、鍼灸療法を受けることができます。施術後は状態に合わせてパーソナルストレッチも施行します。
まとめ
ぎっくり腰を予防するためには、日頃のストレッチが重要です。
下半身の柔軟性が向上することで、腰部への負担が軽減され、ぎっくり腰のリスクを下げることができます。
また、体幹を鍛えて腰を安定させることも予防に効果的です。
毎日のセルフストレッチをなかなか続けられない方、体幹トレーニングを行いたい方は、当院にお越しください。ぎっくり腰を予防したい方に、パーソナルトレーニング、ストレッチ指導もおこなっております。
万が一、腰が急激に痛くなっても、当ペインクリニックで痛みの治療は可能ですが、一番はぎっくり腰にならないことです。しっかり予防して、快適な毎日を過ごしましょう。
腰が不安な方はお気軽にご相談ください。
コラム監修医師
こじまクリニック 院長
小島 研太郎
こじまクリニックの診療科・所在地・電話番号などは下記をご覧ください。
診療科：ペインクリニック・整形外科
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