R5年11月27日に厚生労働省が、10年ぶりに健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめたことが話題になりましたことはご存知でしょうか？
上記リンクから厚生労働省の身体活動・運動 について確認することができます。
厚生労働省のページ内容をかいつまんでお話します。
運動をすることのメリット
運動を継続的に続けることには以下のメリットがあります。
総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率の低下
また、身体活動や運動がメンタル面や生活の質の改善に効果があるとされています。
生活習慣病の予防には、1日10分程度のウォーキングを数回おこなうだけでも健康面の改善につながります。
デメリットは転倒によるケガなどが考えられますが、上記のメリットと比較した場合
メリットが大きく勝ります。
運動の目安
子ども～高齢者で目標とする運動量は変化します。
・子供(18歳未満)
少し息があがる程度の活動を1日60分以上
有酸素運動など、少し強めの運動を週3日以上
スマホ・ゲーム・読書などの座りっぱなしの時間を減らすことが重要
いずれも世界保健機関のガイドライン参考
成人
ウォーキング程度の運動を1日60分以上(1日8000歩)
週2～3回の筋トレ。
息が少しあがり、汗が出る程度の運動は週合計60分以上
座りっぱなし、エスカレーターを避ける
高齢者
ウォーキング程度の運動を1日40分以上(約6000歩)
週2～3回の筋トレ。
転倒、持病の悪化などのリスクがあるため、個人の状態に応じてかかりつけ医師のアドバイスを受けること
以上です。
すべて個人差を考えて、運動量や筋トレの強度を調整しましょう。
子どもの場合は発育にも影響を及ぼすため、しっかりと運動・活動をおこなうことが推奨されています。
1日〇〇分のウォーキングは風呂掃除や階段昇降、水泳やテニスなどに置き換えても良いです。軽い有酸素運動のイメージです。
成人・高齢者ともにポイントは週2～3回の筋トレでしょうか。
腕立て伏せ、プランク、スクワット、ジムにあるマシーンなど、筋肉に負荷のかかるトレーニングが推奨されています。体幹・下半身に負荷がかかるものであればなお良いです。
筋トレと聞くと、ボディビルダーやアスリートがおこなうような激しいものを想像されますが、そこまではしなくで大丈夫です。
筋トレで最も難しいことは、習慣化することです。1日5分でもいいので、スクワットを休憩しながら回数も決めずに、少し息があがるくらいまでおこなってください。体が慣れてきたら、そこで初めて回数やセット数を決めておこなうといいでしょう。
週2～3回の筋トレの重要性についてもう少し掘り下げます
厚生労働省は生活習慣病や疾病予防、筋力の維持に継続的な筋トレが必要であるとしました。
ぺインクリニックから見ますと、筋トレ・運動には他のメリットがあります。
それは慢性痛の改善です。
慢性痛の治療には運動が重要というコラムも掲載しています。
ウォーキングに焦点を当てたコラムになっていますので、ぜひご覧ください。
はなしを戻します。
筋トレをおこなうことによって疼痛、コリ、だるさなどの改善が期待できます。いくつか例を挙げます。
・筋肉の収縮が起こり、血流が良くなることでコリやだるさを改善
・筋力を補うことで、筋力不足で起きる腰痛や膝の痛みの改善
・不良姿勢(猫背・反り腰、スウェイバック)をの改善
他にもありますが、疼痛治療では筋力トレーニングも重要視しています。
当院では実際にパーソナルトレーニングで患者様に指導することで、症状の改善に繋げています。
姿勢が改善されることで、コリや痛みが良くなる方は沢山いらっしゃいます。
健康維持のために当院でパーソナルトレーニングを続けられている方も多いです。
筋トレは習慣化することが一番の難題です。
パーソナルトレーニングであればご自身の目的にあった筋トレができますし、覚えて自宅で続けることも可能です。
自分でなかなか続けることができないにはオススメです。
毎日適度なウォーキング、週に2～3回の筋トレ
いきなりは難しいですが、できる範囲からコツコツと続けてみてください。
コラム監修医師
こじまクリニック 院長
小島 研太郎
こじまクリニックの診療科・所在地・電話番号などは下記をご覧ください。
診療科：ペインクリニック・整形外科
〒554-0013 大阪市此花区梅香1丁目21番12号
TEL:06-6466-1717
アクセス
電車でお越しの方
JR大阪環状線駅からの順路.. 西九条駅から徒歩9分
西九条駅から大阪シティバス（56号・59号・79号・81号）に乗車、此花朝日橋バス停下車すぐ
阪神なんば線駅からの順路…千鳥橋駅から徒歩3分 1日60分の歩行、筋トレは週２～３回
先日R5年11月27日に厚生労働省が、10年ぶりに健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめたことが話題になりましたことはご存知でしょうか？
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
厚生労働省 身体活動・運動
こちらのリンクから厚生労働省の身体活動・運動 について確認することができます。
1から100まで読むと大変ですから、厚生労働省のページ内容をかいつまんでお話します。
運動をすることのメリット
運動を継続的に続けることには以下のメリットがあります。
総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率の低下
また、身体活動や運動がメンタル面や生活の質の改善に効果があるとされています。
生活習慣病の予防には、1日10分程度のウォーキングを数回おこなうだけでも健康面の改善につながります。
デメリットは転倒によるケガなどが考えられますが、上記のメリットと比較した場合
メリットが大きく勝ります。
運動の目安
子ども～高齢者で目標とする運動量は変化します。
・子供(18歳未満)
少し息があがる程度の活動を1日60分以上
有酸素運動など、少し強めの運動を週3日以上
スマホ・ゲーム・読書などの座りっぱなしの時間を減らすことが重要
いずれも世界保健機関のガイドライン参考
成人
ウォーキング程度の運動を1日60分以上(1日8000歩)
週2～3回の筋トレ。
息が少しあがり、汗が出る程度の運動は週合計60分以上
座りっぱなし、エスカレーターを避ける
高齢者
ウォーキング程度の運動を1日40分以上(約6000歩)
週2～3回の筋トレ。
転倒、持病の悪化などのリスクがあるため、医師のアドバイスを受けること
また、やりすぎに注意
以上です。
すべて個人差を考えて、運動量や筋トレの強度を調整しましょう。
子どもの場合は発育にも影響を及ぼすため、しっかりと運動・活動をおこなうことが推奨されています。
1日〇〇分のウォーキングは風呂掃除や階段昇降、水泳やテニスなどに置き換えても良いです。軽い有酸素運動のイメージです。
成人・高齢者ともにポイントは週2～3回の筋トレでしょうか。
腕立て伏せ、プランク、スクワット、ジムにあるマシーンなど、筋肉に負荷のかかるトレーニングが推奨されています。体幹・下半身に負荷がかかるものであればなお良いです。
筋トレと聞くと、ボディビルダーやアスリートがおこなうような激しいものを想像されますが、そこまではしなくで大丈夫です。
筋トレで最も難しいことは、習慣化することです。1日5分でもいいので、スクワットを休憩しながら回数も決めずにゆっくり行うことからはじめてみてください。
週2～3回の筋トレの重要性についてもう少し掘り下げます
厚生労働省は生活習慣病や疾病予防、筋力の維持に継続的な筋トレが必要であるとしました。
ぺインクリニックから見ますと、筋トレ・運動には他のメリットがあります。
それは慢性痛の改善です。
慢性痛の治療には運動が重要というコラムも掲載しています。
ウォーキングに焦点を当てたコラムになっていますので、ぜひご覧ください。
筋トレをおこなうことで・・・
・筋肉の収縮が起こり、血流が良くなることでコリやだるさを改善
・筋力を補うことで、筋力不足で起きる腰痛や膝の痛みの改善
・不良姿勢(猫背・反り腰、スウェイバック)をの改善
他にもありますが、疼痛治療では筋力トレーニングも重要視しています。
当院では実際にパーソナルトレーニングで患者様に指導することで、症状の改善に繋げています。
姿勢が改善されることで、コリや痛みが良くなる方は沢山いらっしゃいます。
健康維持のために当院でパーソナルトレーニングを続けられている方も多いです。
筋トレは習慣化することが一番の難題です。
パーソナルトレーニングであればご自身の目的にあった筋トレができますし、覚えて自宅で続けることも可能です。
コラム監修医師
こじまクリニック 院長
小島 研太郎
こじまクリニックの診療科・所在地・電話番号などは下記をご覧ください。
診療科：ペインクリニック・整形外科
〒554-0013 大阪市此花区梅香1丁目21番12号
TEL:06-6466-1717
アクセス
電車でお越しの方
JR大阪環状線駅からの順路.. 西九条駅から徒歩9分
西九条駅から大阪シティバス（56号・59号・79号・81号）に乗車、此花朝日橋バス停下車すぐ
阪神なんば線駅からの順路…千鳥橋駅から徒歩3分
