スクワットで膝を痛める事例が増えています。

タイトルの通り「スクワットしていて膝を痛めた」という患者様が多くみられます。スクワットといっても自重、ウェイト、種目の違いがありますが、多くはスタンダードな自重スクワットです。

スクワットで膝を痛める患者様が多い背景には、社会的に健康意識が高まっていることも関係していると思います。また、皆さん「スクワットをしたほうがいいとテレビで見た」、「YOUTUBEでスクワットの方法を調べてやったのに」という方が多いです。健康目的、膝関節症の予防、ダイエット目的で頑張っていたのに、痛めてしまうのは悲しいことです。

 

スクワットは膝に悪いのか？

スクワットは足腰を鍛えるのに非常に効果的ですし、正しいスクワットは膝に負担を極力かけずに行うことができるトレーニングです。下半身の主要な筋肉を使うため、代謝向上も期待できます。

ただし、膝への負担を減らすには、正しいフォームであることが条件です。

よく言われる悪いフォームの一例としては、しゃがんだときに、膝がつま先よりも出ている、膝が脛によりも内を向いている等が挙げられます。これは自分で意識していてもできていないことがあります。

また、個人の骨格、筋力、運動歴、股関節の柔軟性、膝関節の変形度合、既往歴(靭帯・半月板損傷があったか)、目的などで大きく変わります。したがって、動画で見た通りでスクワットをおこなっても、正しくない可能性があります。

 

正しいスクワットを身につけましょう。

基本的なスクワットは膝へ負担が掛からないように行うことが重要です。当院では、健康のためにおこなっているエクササイズ、ストレッチ、トレーニングのフォームや方法が正しいか等の指導もしております。また、パーソナルトレーニングも可能です。

膝の痛みに対する治療もおこなっています。関節注射、鍼灸、運動療法、手技療法などを組み合わせて治療します。

スクワットをしているときの膝の痛みが、筋肉痛だと思って間違ったフォームで続けていると膝関節を痛めたり、腱の炎症、腰痛を起こすこともありますので、お悩みの際はすぐにご相談ください。

 

コラム監修医師

こじまクリニック　院長

小島　研太郎

院長経歴

平成14年近畿大学　医学部　卒業

平成14年関西医科大学　医学部　麻酔科教室　入局

平成16年河内総合病院　麻酔科　勤務平成17年関西医科大学　医学部付属病院　勤務

平成18年関西医科大学　附属枚方病院　勤務平成23年関西医科大学　附属滝井病院　勤務

平成25年松本病院　内科・麻酔科勤務

平成27年こじまクリニック　開院

平成31年医療法人知命会　設立

 

こじまクリニックの診療科・所在地・電話番号などは下記をご覧ください。

 

診療科：ペインクリニック・整形外科・疼痛緩和内科

〒554-0013 大阪市此花区梅香1丁目21番12号

TEL:06-6466-1717

 

アクセス

電車でお越しの方

JR大阪環状線駅からの順路..　西九条駅から徒歩9分

西九条駅から大阪シティバス（56号・59号・79号・81号）に乗車、此花朝日橋バス停下車すぐ

阪神なんば線駅からの順路…千鳥橋駅から徒歩3分

 仙腸関節障害(仙腸関節炎)の症状、当院の治療法

今回は仙腸関節障害(仙腸関節炎)についてお話しさせていただきます。

仙腸関節とは

仙腸関節という関節の名前を聞いたことある人はいらっしゃるのではないでしょうか？

仙腸関節は仙骨と腸骨(骨盤)で構成される関節で左右一対あります。仙腸関節は体幹と脚を繋げている関節で、上半身の重さ、衝撃などを受け止めています。非常に強固な靭帯で覆われた関節であり、動いても2～4ｍｍ程度と言われています。

 

仙腸関節障害(仙腸関節炎)の原因

上述しましたように、仙腸関節は動いても数ｍｍです。仙腸関節に負荷が蓄積したり、交通事故のような強い外力によって靭帯が損傷して炎症を起こしたり、妊娠・出産・産後経験により靭帯が緩んだり、伸びたりすることで痛みを引き起こします。また、股関節が硬いと仙腸関節へ負荷が集中しやすくなり、仙腸関節障害を起こしやすくなります。

仙腸関節障害を発症しやすい方の特徴

・妊娠中・出産・産後経験のある女性

・重いものを持つ仕事

・同じ方向への体重移動、片足への過重などを強いられるもの(ライン作業、調理場)

・スポーツ(特に片足をよく使うもの)

・長期的な中腰姿勢による負荷

 

仙腸関節障害(仙腸関節炎)の症状

特徴的な症状は仙腸関節部の痛みです。尾骨から少し斜め上に進むと左右に骨盤の出っ張りがあり、その周辺に痛みが出ます。他には腰痛、殿部痛、脚まで痛みが及ぶこともあります。下肢への症状は椎間板ヘルニアなどの神経症状と似ています。実際に坐骨神経痛が出ることもありますし、変形性腰椎症を合併することもありますので、早めの対処と検査を受けることが重要です。.

 

日常生活では以下の症状を訴える方が多いです。

・長く座っているのが辛い

・痛い方を下にして寝ることができない

・片足立ちや、片足に体重をかけると痛みが強くなる

・歩くよりも走る方が痛い

・歩いていると痛みが落ち着いてくる

 

仙腸関節障害の治療法

当院では仙腸関節障害に対して保存療法をおこなっています。多角的な治療法を組み合わせて提案させていただきます。

①     薬物治療

炎症止め・痛み止めの薬を使用します

②     神経ブロック注射

仙腸関節に対して局所麻酔を注射します。特に痛みが強い急性期のときにおこないます。

③     手技療法・マッサージ療法・鍼灸療法・運動療法・ストレッチ等

仙腸関節周囲の筋肉(大殿筋・梨状筋)や硬くなっている股関節などがアプローチして、仙腸関節への負担を減らします。

当院では患者様の状態、痛みの強さに合わせて上記の治療法を組み合わせて提案させていただきます。

まとめ

日常的な負荷や妊娠出産産後経験、交通事故などによって仙腸関節に異常をきたします。仙腸関節障害は慢性化しやすく、早期に多角的な治療をおこなっていくことが重要です。神経ブロック注射を行ないながら股関節の柔軟性を改善させていくこと、仙腸関節に関連する梨状筋などの硬さを改善することが必要です。

仙腸関節障害かな？と思われた方は一度ご相談ください。

コラム監修医師

 

こじまクリニック　院長

小島　研太郎

院長経歴

平成14年近畿大学　医学部　卒業

平成14年関西医科大学　医学部　麻酔科教室　入局

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 今回は腰椎椎間板ヘルニアのセルフチェック法についてお話します。

腰椎椎間板ヘルニアの詳しい情報はこちらもご覧ください。

腰椎椎間板ヘルニアと診断されたら？

椎間板ヘルニアとは

 

多くの方は、もしも腰が立てないほど痛み、日常生活に支障をきたして仕事やスポーツが困難である場合はすぐに病院へ行かれると思います。

しかし、症状が比較的軽微であれば整形外科やぺインクリニックを受診せずに市販の痛み止めで我慢している方もいらっしゃるのではないでしょうか。

もしも、日常的に腰痛があり、些細な動きで腰痛が増悪し、お尻や太ももの裏に痺れが出る場合は腰椎椎間板ヘルニアの可能性があります。

 腰椎椎間板ヘルニアは自然治癒する例もありますが、じわじわと悪化してしまい排尿障害・排便障害を起こすと大変です。

そうなる前に腰椎椎間板ヘルニアの治療と対策をおこない、私生活の改善を考える必要があります。

 

 腰椎椎間板ヘルニアは以下の症状がみられることが多いです。

自覚症状チェックリスト

□時々、急激な腰痛が起こる(ぎっくり腰のような)

□太ももの裏や足に違和感・しびれ・不快感がある

□座っていることが辛い

□長時間立っていることが辛い

□慢性的に腰痛がある

□前かがみになる家事・生活動作が辛い

→掃除機、炊事、洗濯ものを取り入れる、靴下を履く、顔を洗う、様式トイレから立ち上がるなど

 

複数当てはまる方は要注意です。

  

腰椎椎間板ヘルニアのセルフチェック

腰椎椎間板ヘルニアは簡易ではありますが、チェックすることが可能です。

 

※注意点

腰椎椎間板ヘルニアを確定するものではありません。

精査にはMRI、レントゲンなど画像所見で確認する必要があります。現在ではMRIが最も無侵襲で精査できます。

 

すでに痛みが激痛で立って歩くことも困難な場合は、セルフチェックはしないようお願いいたします。

 

①     立位前屈テスト

立った姿勢のまま前屈します。

 

腰椎の椎間板は前屈動作で刺激されやすいです。逆に腰を反るような後屈動作では刺激されにくいです。

椎間板ヘルニアが疑われる場合は前屈時に腰痛が増悪したり、太ももや足先にしびれが出現します。

 

②　SLRテスト　下肢伸展挙上テスト

仰向けになり、片方の足の膝を伸ばしたまま挙上させます。

正常であれば、70度以上は痛みなく挙上することができます。

坐骨神経の領域に異常がある場合は、70度以下、ひどい場合は30度も痛み・しびれが生じて挙上が困難になります。

 

他にもチェック可能なものはありますが、簡易でわかりやすいチェック法はこの2点です。

決してご自身で断定せずに、ヘルニアかも？と感じた場合はすぐに当院にご相談ください。

 

まとめ

腰椎椎間板ヘルニアは放っておくと悪化します。

そのためにはいち早く気づき、治療と対策をする必要があります。

手術が必要になる前に、治療を受けましょう。

 

当院では、腰椎椎間板ヘルニアに対して包括的な治療をご提案させていただきます。

神経ブロック注射だけではなく、姿勢の改善、筋力の強化、柔軟性向上、筋肉のコリなどを手技療法、運動療法、鍼灸療法、マッサージ療法を併用して治療します。

 

痛みを取り除き、椎間板を刺激しないような動作や体を目指しましょう。

 

コラム監修医師

 

こじまクリニック　院長

小島　研太郎

 

 院長経歴

平成14年近畿大学　医学部　卒業

平成14年関西医科大学　医学部　麻酔科教室　入局

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平成18年関西医科大学　附属枚方病院　勤務平成23年関西医科大学　附属滝井病院　勤務

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平成27年こじまクリニック　開院

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診療科：ペインクリニック・整形外科

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R5年11月27日に厚生労働省が、10年ぶりに健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめたことが話題になりましたことはご存知でしょうか？

厚生労働省　身体活動・運動

 上記リンクから厚生労働省の身体活動・運動　について確認することができます。

 

厚生労働省のページ内容をかいつまんでお話します。

 

運動をすることのメリット

 運動を継続的に続けることには以下のメリットがあります。

総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率の低下

また、身体活動や運動がメンタル面や生活の質の改善に効果があるとされています。

 

生活習慣病の予防には、1日10分程度のウォーキングを数回おこなうだけでも健康面の改善につながります。

 

デメリットは転倒によるケガなどが考えられますが、上記のメリットと比較した場合

メリットが大きく勝ります。

 

運動の目安

子ども～高齢者で目標とする運動量は変化します。

 

・子供(18歳未満)

少し息があがる程度の活動を1日60分以上

有酸素運動など、少し強めの運動を週3日以上

スマホ・ゲーム・読書などの座りっぱなしの時間を減らすことが重要

いずれも世界保健機関のガイドライン参考

 

成人

ウォーキング程度の運動を1日60分以上(1日8000歩)

週2～3回の筋トレ。

息が少しあがり、汗が出る程度の運動は週合計60分以上

座りっぱなし、エスカレーターを避ける

 

高齢者

ウォーキング程度の運動を1日40分以上(約6000歩)

週2～3回の筋トレ。

転倒、持病の悪化などのリスクがあるため、個人の状態に応じてかかりつけ医師のアドバイスを受けること

以上です。

すべて個人差を考えて、運動量や筋トレの強度を調整しましょう。

 

子どもの場合は発育にも影響を及ぼすため、しっかりと運動・活動をおこなうことが推奨されています。

 

1日〇〇分のウォーキングは風呂掃除や階段昇降、水泳やテニスなどに置き換えても良いです。軽い有酸素運動のイメージです。

 

成人・高齢者ともにポイントは週2～3回の筋トレでしょうか。

腕立て伏せ、プランク、スクワット、ジムにあるマシーンなど、筋肉に負荷のかかるトレーニングが推奨されています。体幹・下半身に負荷がかかるものであればなお良いです。

 

筋トレと聞くと、ボディビルダーやアスリートがおこなうような激しいものを想像されますが、そこまではしなくで大丈夫です。

筋トレで最も難しいことは、習慣化することです。1日5分でもいいので、スクワットを休憩しながら回数も決めずに、少し息があがるくらいまでおこなってください。体が慣れてきたら、そこで初めて回数やセット数を決めておこなうといいでしょう。

 

週2～3回の筋トレの重要性についてもう少し掘り下げます

 

厚生労働省は生活習慣病や疾病予防、筋力の維持に継続的な筋トレが必要であるとしました。

 

ぺインクリニックから見ますと、筋トレ・運動には他のメリットがあります。

それは慢性痛の改善です。

慢性痛の治療には運動が重要というコラムも掲載しています。

ウォーキングに焦点を当てたコラムになっていますので、ぜひご覧ください。

はなしを戻します。 

筋トレをおこなうことによって疼痛、コリ、だるさなどの改善が期待できます。いくつか例を挙げます。

・筋肉の収縮が起こり、血流が良くなることでコリやだるさを改善

・筋力を補うことで、筋力不足で起きる腰痛や膝の痛みの改善

・不良姿勢(猫背・反り腰、スウェイバック)をの改善

 

他にもありますが、疼痛治療では筋力トレーニングも重要視しています。

 

当院では実際にパーソナルトレーニングで患者様に指導することで、症状の改善に繋げています。

姿勢が改善されることで、コリや痛みが良くなる方は沢山いらっしゃいます。

健康維持のために当院でパーソナルトレーニングを続けられている方も多いです。

 

筋トレは習慣化することが一番の難題です。

パーソナルトレーニングであればご自身の目的にあった筋トレができますし、覚えて自宅で続けることも可能です。

自分でなかなか続けることができないにはオススメです。

毎日適度なウォーキング、週に2～3回の筋トレ

いきなりは難しいですが、できる範囲からコツコツと続けてみてください。 

コラム監修医師

 

こじまクリニック　院長

 

小島　研太郎

 

 

 

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阪神なんば線駅からの順路…千鳥橋駅から徒歩3分 1日60分の歩行、筋トレは週２～３回

 

先日R5年11月27日に厚生労働省が、10年ぶりに健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめたことが話題になりましたことはご存知でしょうか？

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

厚生労働省　身体活動・運動

 

こちらのリンクから厚生労働省の身体活動・運動　について確認することができます。

 

1から100まで読むと大変ですから、厚生労働省のページ内容をかいつまんでお話します。

 

運動をすることのメリット

 

運動を継続的に続けることには以下のメリットがあります。

総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率の低下

また、身体活動や運動がメンタル面や生活の質の改善に効果があるとされています。

 

生活習慣病の予防には、1日10分程度のウォーキングを数回おこなうだけでも健康面の改善につながります。

 

デメリットは転倒によるケガなどが考えられますが、上記のメリットと比較した場合

メリットが大きく勝ります。

 

運動の目安

子ども～高齢者で目標とする運動量は変化します。

 

・子供(18歳未満)

少し息があがる程度の活動を1日60分以上

有酸素運動など、少し強めの運動を週3日以上

スマホ・ゲーム・読書などの座りっぱなしの時間を減らすことが重要

いずれも世界保健機関のガイドライン参考

 

成人

ウォーキング程度の運動を1日60分以上(1日8000歩)

週2～3回の筋トレ。

息が少しあがり、汗が出る程度の運動は週合計60分以上

座りっぱなし、エスカレーターを避ける

 

高齢者

ウォーキング程度の運動を1日40分以上(約6000歩)

週2～3回の筋トレ。

転倒、持病の悪化などのリスクがあるため、医師のアドバイスを受けること

また、やりすぎに注意

 

以上です。

すべて個人差を考えて、運動量や筋トレの強度を調整しましょう。

 

子どもの場合は発育にも影響を及ぼすため、しっかりと運動・活動をおこなうことが推奨されています。

 

1日〇〇分のウォーキングは風呂掃除や階段昇降、水泳やテニスなどに置き換えても良いです。軽い有酸素運動のイメージです。

 

成人・高齢者ともにポイントは週2～3回の筋トレでしょうか。

腕立て伏せ、プランク、スクワット、ジムにあるマシーンなど、筋肉に負荷のかかるトレーニングが推奨されています。体幹・下半身に負荷がかかるものであればなお良いです。

 

筋トレと聞くと、ボディビルダーやアスリートがおこなうような激しいものを想像されますが、そこまではしなくで大丈夫です。

筋トレで最も難しいことは、習慣化することです。1日5分でもいいので、スクワットを休憩しながら回数も決めずにゆっくり行うことからはじめてみてください。

 

 

週2～3回の筋トレの重要性についてもう少し掘り下げます

 

厚生労働省は生活習慣病や疾病予防、筋力の維持に継続的な筋トレが必要であるとしました。

 

ぺインクリニックから見ますと、筋トレ・運動には他のメリットがあります。

それは慢性痛の改善です。

https://www.ddmap.jp/blog/0664661717/2023/10/%E6%85%A2%E6%80%A7%E7%97%9B%E3%81%AE%E6%B2%BB%E7%99%82%E3%81%AB%E3%81%AF%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%81%8C%E9%87%8D%E8%A6%81%EF%BC%81.html

慢性痛の治療には運動が重要というコラムも掲載しています。

ウォーキングに焦点を当てたコラムになっていますので、ぜひご覧ください。

 

筋トレをおこなうことで・・・

・筋肉の収縮が起こり、血流が良くなることでコリやだるさを改善

・筋力を補うことで、筋力不足で起きる腰痛や膝の痛みの改善

・不良姿勢(猫背・反り腰、スウェイバック)をの改善

 

他にもありますが、疼痛治療では筋力トレーニングも重要視しています。

 

当院では実際にパーソナルトレーニングで患者様に指導することで、症状の改善に繋げています。

姿勢が改善されることで、コリや痛みが良くなる方は沢山いらっしゃいます。

健康維持のために当院でパーソナルトレーニングを続けられている方も多いです。

 

筋トレは習慣化することが一番の難題です。

パーソナルトレーニングであればご自身の目的にあった筋トレができますし、覚えて自宅で続けることも可能です。

 

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今回は筋肉に圧迫されて起こる坐骨神経痛についてお話します。

 

坐骨神経痛とは、坐骨神経が何らかの原因で圧迫されて痛みを引き起こしている状態です。

 

坐骨神経痛には必ず原因があります。

腰椎椎間板ヘルニア、変形性腰椎症、脊柱管狭窄症、腰椎の捻挫など・・・

これらは腰椎の変質、変形によって坐骨神経を圧迫します。

 

それ以外には、梨状筋(りじょうきん)と呼ばれる筋肉によって坐骨神経痛が引き起こされることがあります。梨状筋症候群とも呼ばれています。

 

梨状筋とは

 

梨状筋は仙骨の全面から大腿骨の大転子に付着します

骨盤の真ん中前側から太ももの骨の内側に向かってつくイメージです。

 

梨状筋の主な作用

①     股関節の外旋(つま先を外に倒す方向)

股関節を60～90度屈曲(腰くらいにもも上げ)では内旋作用(内股にする)

 

②     股関節の安定

歩いているときに股関節ぶれないように、他の筋肉と連動

 

梨状筋と坐骨神経の位置関係

 

図をみていただくと一目瞭然です。

 上記の青いものが梨状筋

黄色の太いホースのようなものが坐骨神経です。

このように梨状筋の下から坐骨神経が出てきています。

 

このような位置関係にあるため、梨状筋が異常を起こすと坐骨神経痛を起こします。

 

 

 

梨状筋が緊張を起こす原因

 

長時間の座位、股関節や下半身の運動不足、スポーツやオーバートレーニング(ケア不足)などが原因になります。

 

梨状筋症候群の症状

 

椎間板ヘルニアと類似した症状を呈するため、鑑別が必要です。

 

坐骨神経痛によって、お尻から下に向かって痛みが起こります。

坐骨神経は腰椎の4番目と5番目から出ていますが、その部分ではなく梨状筋の部分で圧迫されます。

 

個人差はありますが、どちらかといえば腰痛よりはお尻の痛みが症状に出やすいと言えます。

 

 

※坐骨神経痛の症状

鋭い痛み、熱感、麻痺、灼熱感(焼けるようなピリピリした痛み)、足を地面に着けると痛む

 

治療法

 

神経ブロック注射、マッサージ療法、運動療法などを併用した治療が有効です。

 

神経ブロック注射で坐骨神経の炎症や興奮を抑制します。

梨状筋の緊張を取り除き、柔軟性を改善させるために、マッサージ療法、ストレッチ等も必要です。

 

一度治まったとしても、生活習慣を変えなければ再発していまいます。

セルフケアや日常の注意点なども指導させていただきます。

 

セルフケア

殿部(おしり、股関節)のストレッチ、セルフマッサージが効果的です。

 

セルフマッサージはテニスボールを用いるのがオススメです。

ストレッチ法、テニスボールの当てるポイントは股関節の柔軟性の個人差によって強度を変える必要があるため、直接指導を受けことがオススメです。

セルフケアの指導は、当院の治療スタッフがマンツーマンでさせていただきます。

 

まとめ

梨状筋は股関節の筋肉です。

 

緊張を起こしたり、硬くなると坐骨神経を圧迫して坐骨神経痛を起こします。

梨状筋が坐骨神経痛を起こすものを梨状筋症候群と言います。

梨状筋症候群は椎間板ヘルニアと類似した症状のため、鑑別が必要です。

 

神経ブロック注射、マッサージ療法、運動療法などを併用して治療するのが有効です。

 

梨状筋症候群は複合的・多角的な治療をおこなうことが重要です。

 

コラム監修医師

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今回は腰方形筋によって起こる腰痛ついてお話します。

 

腰方形筋とは

 

腰方形筋とは、骨盤(腸骨稜)から腰椎(腰椎横突起)、肋骨(12番目)に付着する筋肉です。

 

マニアックに掘り下げると、腰方形筋は、骨盤から肋骨に向かう外側繊維と、骨盤から腰椎に向かう内側繊維があります。外と内の繊維のはっきりとした機能の違いは解明されてはいません。

 

解剖学的には、脊柱起立筋や腹筋群よりも、更に深い位置に存在しています、

 

腰方形筋が筋筋膜性腰痛症の原因になります。

筋筋膜性腰痛症については→こちらの記事をご覧ください。

 

腰方形筋の作用

 

腰方形筋は、片側だけの作用と両側の作用があります。

 

両側の作用

・腰部伸展

背筋を後ろ反らすような動作

・12肋骨の固定

努力呼吸時に12番目の肋骨を固定します。努力呼吸とは、全力で運動したあとの呼吸や、異常時に起こる呼吸です。

 

・腰椎の安定

 

 

片側のみの作用

・腰部側屈

体幹を真横にお辞儀させるような動きです。

 

 

・片側の骨盤挙上

片方のお尻を挙げるような動作に関与します。

脳卒中患者様の歩行時の代償動作などにみられます。

 

・中殿筋と筋膜で連結

 

硬化・緊張・コリ、急性の損傷を起こす理由

 

基本的に他の腰回りの筋肉と同じ様に使い過ぎ、姿勢の悪さで硬化します。

反り腰の方は、腰方形筋が持続的に緊張している可能性があります。

 

急性の損傷は、前かがみの姿勢、荷物を持ち上げるときに発生しやすいです。

上記の動きは腰方形筋が伸びる姿勢になるため、元々硬く緊張している方は筋肉の損傷を起こしやすいです。いわゆるぎっくり腰ですね。

 

 

腰方形筋による腰痛

 

腰の奥の方が痛むような腰痛を起こします。

腰方形筋がトリガーポイントとのなり、以下の図の位置に痛みを発生させることがあります。

 

また、中殿筋と筋膜で連結しており、中殿筋が硬くなることで腰方形筋を伸張させ、緊張を起こすこともあります。

 

腰方形筋の治療

基本的には、運動療法、手技療法、鍼灸療法、マッサージ療法を用いて腰方形筋の改善を図ります。

後述しますが、腰方形筋はストレッチで効かせることが難しく、効いているのかわかりにくい筋肉です。その点を踏まえて、有効なストレッチを指導させていただきます。

 

痛みの強さ、日常生活動作が困難な程の激痛である場合、神経ブロック注射、トリガーポイントブロックを行なう場合もあります。

 

腰方形筋のセルフケア

 

腰方形筋はストレッチが可能ですが、非常に伸びを感じにくく伸ばしにくいです。

特に腰痛持ちの方が行うとかえって痛みを起こしたり、腰を痛める可能性があります。

 

腰方形筋ピンポイントで伸ばそうとせず、腰やお尻を全体的に伸ばすことをお勧めします。

 

 

また、指圧機やフォームローラーなどでのセルフマッサージも腰方形筋に効かせることは困難と言えます。

筋膜で連結している中殿筋をほぐすのがオススメです。

テニスボール等で、お尻の真横から斜め後ろ程を寝転んでグリグリをほぐしてあげましょう。

 

まとめ

 

腰方形筋は筋筋膜性腰痛症の原因になります。

 

治療には、手技療法、運動療法、鍼灸療法、マッサージ療法をベースにおこないますが

激痛であったり、日常生活動作に支障をきたしている場合は神経ブロックやトリガーポイントブロックもおこないます。

 

セルフケアは可能ですが、ストレッチでピンポイントに効かすことが難しいです。

当院でストレッチ指導をさせていただきます。

 

腰痛でお困りの際は当ぺインクリニックまでご相談ください。

多角的な腰痛治療をご提案させていただきます。

 

コラム監修医師

こじまクリニック　院長

小島　研太郎

 

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今回は股関節の筋肉の柔軟性不足による腰痛についてお話します。

 

股関節とは

 

股関節という言葉は誰しも聞いたことがあると思います

 

股関節は大腿骨と骨盤によって形成される人体最大の関節です。

 

大きな関節であるうえに、関節の可動域も広いです。

 

 

屈曲　伸展　外転　内転　外旋　内旋　という動作を行ないます。

動作に置き換えると・・・

もも上げ、後ろに足を蹴る、開脚、チアリーダーのような足上げ、サッカーのキック、前後開脚、あぐらをかく・・・

自由自在に動かすことができます。

 

また、股関節には負荷が強く掛かります。

両足で立っているときは体重の2分の１

片足立ちでは、体重の４分の３

(体重の3倍以上かかるとすることもあります。バランスがぶれたりすると負荷が増減するため、個人差が大きいでしょう。)

歩いているときは体重の3～5倍

段差を昇る瞬間は体重の６～７倍

 

これだけ負荷がかかる股関節の筋肉はもちろん大きく、力強いです。

これは豆知識になりますが・・・

１位が大腿四頭筋(太ももの前)　2位が大殿筋(おしり)　3位三角筋(肩)　4位ハムストリングス(ももうら)　なかでも大腿四頭筋が断トツで筋肉量が多いです。

ダイエットで足を鍛えなさい！と言われる理由ですね。

 

 

今回は、股関節の筋肉のなかでも腰痛に関わりやすい”お尻”の部分についてお話します。

 

腰痛と大殿筋

 

股関節には大殿筋と呼ばれる大きなお尻の筋肉が存在します。

 

大殿筋はお尻の筋肉ですが、胸腰筋膜(きょうようきんまく)と呼ばれる腰の強靭な筋膜と連結しています。大殿筋が硬くなることで、胸腰筋膜に負荷をかけて腰痛を起こすことがあります。それほど大きな筋肉なのです。

また、大殿筋そのものがトリガーポイントとなり、腰痛を起こすこともあります。

 

こちらの図の青く強調されているのが大殿筋

 

こちらの緑で囲っている部分が胸腰筋膜

 

胸腰筋膜の境目と大殿筋が密接なのがお分かりいただけると思います。

 

大殿筋が硬くなると腰に負担がかかるのは、この連結が関与しています。

 

大殿筋が硬くなりやすい方

 

次に当てはまる方は大殿筋が硬くなりやすいです。

 

・歩行量が多い方

→大殿筋は地面に足が付く瞬間や階段を上る時に力強く発揮します。運動量が多くなりすぎると、疲労が蓄積して硬くなります。また、上述しましたように、股関節に体重が重くのしかかります。それを支えて動かしている筋肉への負担も大きいです。

「歩いていると腰が痛くなる」という方は大殿筋が原因かもしれません。

 

・デスクワークの方

→椅子に座っている状態は大殿筋が伸張位で圧迫されるため、硬くなりやすいです。長時間座っていること自体が、胸腰筋膜を硬くします。

 

・前屈が硬い方

これは以前のコラムでもお話しましたので、ぜひご覧ください

→ぎっくり腰の予防法：下半身の柔軟性

 

 

当院の大殿筋による腰痛の治療法

痛みが強い場合はトリガーポイントブロックを行ないます。状態に応じてマッサージ療法、鍼灸療法、手技療法、運動療法の併用が効果的です。

 

大殿筋のストレッチ不足を改善させ、緊張を取り除くのがポイントです。

胸腰筋膜そのものにアプローチをかけることもあります。

 

緊張を取り除くのはご自身では難しいですが、セルフストレッチをおこなうことで時間をかけて解消することが可能です。

 

当院では患者様にストレッチを施行させていただきますが、ご自宅で出来るようにストレッチ指導も実施しております。

 

まとめ

大殿筋は股関節の大きな筋肉であり、硬化することで胸腰筋膜を緊張させて腰痛を引き起こします。

 

歩きすぎたり、デスクワークが長時間続くような方は大殿筋、胸腰筋膜への負担が増して腰痛を起こします。

 

治療には、トリガーポイントブロック・マッサージ療法、鍼灸療法、手技療法、運動療法の併用が効果的です。

 

必ずしも大殿筋や股関節の硬さが腰痛を引き起こしているとは限りませんが、原因をきちんと見極め対処していくことが必要です。

 

お困りの際には当院にご相談ください。

 

コラム監修医師

こじまクリニック　院長

小島　研太郎

 

こじまクリニックの診療科・所在地・電話番号などは下記をご覧ください。

 

診療科：ペインクリニック・整形外科

 

〒554-0013 大阪市此花区梅香1丁目21番12号

TEL:06-6466-1717

 

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今回はとある筋肉にフォーカスしたコラムになります。

 

皆様、腸腰筋(ちょうようきん)・大腰筋(だいようきん)と呼ばれる筋肉は知っていますか？

 

小腰筋、大腰筋、腸骨筋を併せて腸腰筋と呼びます。

大腰筋は腸腰筋を構成する筋肉の一つで、サイズが大きいため

腸腰筋と分けて説明することがあります。

 

今回は、大腰筋から起こる腰痛についてお話します・

大腰筋の作用・役割

大腰筋の主な作用は股関節を動かす筋肉であり、腰椎から大腿骨の内側に付着しています。

腸腰筋として機能することで、股関節を屈曲させる動作と、股関節を外に回す動作(外旋)を行ないます。

日常的な動作に置き換えると、走る、歩く、ももあげ、前かがみ、しゃがむなどでしょうか。

大腰筋としては、上記に加えて腰椎を前に引き付けてS字カーブを安定させる作用があります。

大腰筋が硬化、緊張、筋力低下を起こすことで、腰痛や股関節の痛みを引き起こします。

 

大腰筋が硬くなる要因

基本的に筋肉は同じ姿勢で使い続けたり、動かさない状態でいることで緊張したり、筋力が弱ったり、硬くなります。

そして大腰筋は上述したように、歩いたり、しゃがんだり、太ももをお腹に近づける動作で機能します。

大腰筋にとって筋肉を”同じ姿勢で、動かさない状態”というのは椅子に座っている状態が当てはまります。椅子に座っている状態というのは、大腰筋が縮んでしまう姿勢です。

 

特にこちらのイラストのように椅子に浅く腰かけている方は腰が曲がった状態でいるため、大腰筋が硬くなりやすいです。

 

大腰筋による腰痛

 

大腰筋は図のように腰椎の真横から大腿骨に向かってついています。

 

 

硬化したり、緊張を起こすことで、お腹側ではなく腰側に痛みを起こします。

また、大腰筋は腸骨筋と共に股関節の内側に付着するため股関節の前側に詰まったようなだるさや痛みを引き起こすこともあります。

 

腰、足、お尻をストレッチ・マッサージしてもなかなか腰痛がとれない場合は

大腰筋の異常が根幹にあることが考えられます。

 

セルフでできる大腰筋の改善法

 

①     大腰筋を意識的に使う

日常的に歩くことが少ない方、何もない所でつまずきやすい方などは大腰筋を使ったり、鍛えたりすることが必要です。

自分の足の甲が見えるくらいの歩幅でウォーキングをしたり、デスクワークの休憩に立ったり歩いたりしてみましょう。

 

②     ストレッチを行う

大腰筋はストレッチが効果的です。

大腰筋を狙って伸ばすのは難しく、ダイナミックな足の動作が必要となります。

骨盤の立て方、足の引き方、腰の位置などが正しくないとかえって腰椎に負担がかかることもありますので、専門家の指導の一度受けていただくことをオススメします。

当院では、ストレッチ指導もおこなっておりますので、ご安心ください。

 

③     姿勢

日頃の姿勢を正すことも必要です。

特に椅子の座り方が重要です。

お尻を浅く、背中を背もたれに預けて腰が浮くような座り方は、大腰筋の緊張を高めるだけではなく、腰椎への負担を高めます。

↓NGな座り方！

 

なるべく背骨をまっすぐに立てて、可能であればお尻を深く座るように意識しましょう。

↓ここまで極端にピン！としなくても良いですが、これくらいをイメージされるといいでしょう。

 

 

 

当院での治療法

腰痛の原因が大腰筋由来のものが考えられる場合は、手技療法やマッサージで緊張をゆるめたり、運動療法で伸ばしたり動かすことが有効です。

 

大腰筋の筋力不にはパーソナルトレーニングをおこないます。

 

また、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症のような神経痛が主となる疾患でも大腰筋が硬く、緊張しやすい状態になります。患者様の状態にもよりますが、大腰筋の状態を改善することで腰痛を緩和させることも期待できます。

神経ブロック注射と手技療法・マッサージ療法で併用して行うことを推奨しております。

 

まとめ

 

全ての腰痛が大腰筋由来だ！ということはありませんが、腰痛治療の際に押さえておくべき筋肉のひとつです。

 

どう動かすと痛いか、いつだるくなるのか、痛みの場所、今までの腰痛治療の効果などを照らし合わせて

 

神経ブロック、マッサージ療法、手技療法、鍼灸療法、運動療法などを併用して

患者様に必要な治療を院長が提案させていただきます。

 

腰痛でお困りの際は一度ご確認ください。

 

コラム監修医師

こじまクリニック　院長

小島　研太郎

 

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東洋医学や伝統的鍼灸の考え方では、手は健康のバロメーターとも云われています。

 

例えば・・・

手のひらの色にムラがあれば内臓の血行障害

親指の付け根が紫色になっていたら、風邪の兆候

爪に赤や黒の斑点が現れたら脳卒中の信号

東洋医学では、手をみるだけで様々な状態がわかります。

(これら手の視診はエビデンスが確立されているわけではありません。東洋医学的思想の考え、そのひとつとしてご理解ください。)

 

このように、古来より手は重要視されていたわけです。

 

今回は、腰痛に効果があるとされる”ツボ”をご紹介します。

 

腰腿点(ようたいてん)

 

腰腿点は2ヶ所存在します。

画像は左手ですが、左右の手に存在します。

 

①     人差し指と中指の間を指で辿っていくと、骨でぶつかるところ

②     同様に小指と薬指の間を指で辿り、骨でぶつかるところ

 

腰痛やぎっくり腰は①のツボが効くとされ

坐骨神経痛のような神経症状は②のツボが効くとされています(坐骨神経点)。

 

セルフツボケア

 

ツボのケアにはいくつかポイントが存在します。

①     気持ちいい、痛気持ちいい程度の刺激

②     長時間刺激しない

③     左右両方のツボ(左手、右手)もしくは気持ちいい方、反応が強い方

④     ツボの気持ちいい、痛いなどの反応は腰が痛むほうと同じとは限らない

(腰の右側痛くても、左手の腰腿点が痛むことがある)

この4点を抑えていただければいいと思います。

 

ツボへの刺激方法

押す、揉む、温める(市販のお灸など)、さする、軽く叩く等

セルフツボケアのポイントを守りながら、ご自身が気持ちいいと思う方法でおこなってください。

 

まとめ

 

腰が痛むとき、状態によっては自分でストレッチもできず、動けず、ただじっと治るのを待つしかない、ということもあります。

そのようなときは、手にある腰腿点にツボに刺激を加えて、緩和を期待するのも良いでしょう。

 

当院では”痛み”の治療は多角的で包括的な治療を行うべきと考えております。その一つとして、ツボや経絡といった東洋医学の考えも受け入れております。

 

神経ブロック注射、内服薬、漢方療法、鍼灸療法、手技療法、マッサージ、運動療法などから治療方針をご提案します。

 

当院では鍼灸師が在中しておりますので、鍼灸の自費治療を受けることができます。

医師が診察・診断し、医師の指導のもと鍼灸治療をおこないますので、ご安心ください。

 

 

コラム監修医師

こじまクリニック　院長

小島　研太郎

 

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筋肉のコリとは

肩、腰痛、首、背中…筋肉が存在する部位は”コリ”が発生することがあります。

 

コリというのは、筋肉が収縮し、緊張状態でいることが原因です。無意識的に力が入った状態になっているため、血行不良が起こり、疲労物質が溜まり、痛み、だるさ、しびれを引き起こします。

 

 筋肉がこってしまう原因 

現代社会で最も多いコリの原因といえば・・・

 

「同じ姿勢で筋肉を使い続けること」でしょう。

 

例えば、デスクワークで下を向く作業が長時間続けば、頭を支えるための首、背中、肩の筋肉が作用しつづけることになり、筋肉が緊張して肩こりなどを起こします。

そうしているうちに姿勢が悪くなり、猫背、ストレートネック、反り腰などを起こして身体への負担が増していきます。

中腰での力仕事なども、同じ姿勢で筋肉を使うということに当てはまります。 

 

また、心因的ストレスもコリに関与します。

自律神経のひとつである交感神経は強いストレスを受けると高ぶります。

交感神経は体を緊張、興奮させる作用があるため、ストレスを受け続けて交感神経が過緊張してしまうと、筋肉の緊張が抜けにくい状態になります。

 

慢性的に凝ってしまうと治療も長引いてしまうこともありますので、そうならないように日頃から気をつけて生活することが大切です。

 

筋肉のコリを予防するポイント

筋肉の緊張をとることが重要です。

そのためにご自身でできることを３つのポイントにわけてお話します。

 

①     筋肉を伸び縮みさせる(筋肉を使う)

トレーニング、運動、ストレッチ、ヨガ、ピラティス、体操・・・etc

筋肉を適度に使うことが、緊張を取り除くことに良いです。姿勢を改善させるためにも運動は効果的です。

ストレッチは緊張(短縮)している筋肉が伸ばされて、緊張状態から正常な状態に近づけます。

また、運動やトレーニングは筋肉がしっかりと伸び縮みされることで血液循環が促されます。

 

トレーニングや運動後に疲労を感じる場合は、必ずストレッチを行ないましょう。

 

近頃、YouTubeにも簡単なエクササイズ動画が沢山アップロードされていますので、参考にするのも良いかと思います。

(理学療法士・柔道整復師、アスレティックトレーナーが指導している動画を推奨します。)

 

②     セルフマッサージをする

テニスボールや市販の筋膜ローラーなどを使って体をほぐすことも効果的です。

特に肩、背中、腰は自分では触りにくいため、道具を使ってマッサージを行うのが簡単でいいでしょう。

 

 

③     リラックスする時間を作る

自律神経を整えるために重要です。

仕事中は肩や腰が張っていて、帰宅したら治まっているという人は心因的な要素も考えられます。

しかし、リラックスする時間を作るというのはなかなか難しい問題ではあります。

腹式呼吸　体を軽く動かしてみる　好きな音楽を聴く　外の空気を吸ってみる等、ご自身にあった気分転換を探してみてください。

腹式呼吸は自律神経の興奮を抑える作用があるため、オススメです。

 

当院では、筋肉のコリの予防のためのストレッチ指導・運動指導もおこなっております。

また、パーソナルトレーニングもおこなっており、運動を一人で行うのが不安な方は、マンツーマンでトレーニングをしていただけます。姿勢を改善したい方にもオススメです。

 

まとめ

今回は、コリの予防のためのお話が中心となりました。

 

常日頃からの予防が非常に重要です。

 

当院では、筋肉のコリから起こる痛みの治療だけではなく、予防にも力を入れております。

運動療法、ストレッチ指導、パーソナルトレーニング、鍼灸療法、マッサージ療法など

患者さまのお身体にあった方針を提案させていただきます。

 

お困りの際はご相談ください。

 

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