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痛い・動かしにくいなどの体の変調はありませんか – スポーツ怪我(ケガ)特集 2020

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在宅勤務による体の変調

新型コロナの影響で在宅勤務をする人が増えてきました。
在宅勤務が続くと体の変調を感じる人も少なくありません。よく見られる体の変調は、肩こりや腰痛、体重増加などでしょうか。
通勤による移動がなくなった分、体を動かすことが減り運動不足となり、ずっと家にいることで間食も多くなり、体重が増加します。また、在宅勤務の場合は、仕事向けのデスクや椅子が家にない人は悪い姿勢での作業が続き、それが肩こりや腰痛の原因となります。
最近では、ぎっくり首になる方も多くみられます。

そこで今回は、Nクリニックの中里院長に「家でできる肩こり・腰痛に効く体操」をご紹介いただきました。
是非今日から取り入れて、在宅勤務でも健康を保ちましょう。

①腰~お尻にかけてのストレッチ

  1. 床に両膝を立てた状態で座る。
  2. 左膝を寝かせて左足を右のお尻の近くに置く。
  3. 右足は左脚よりも外側へ置く。
  4. 右膝を抱えるように持つ。
  5. 左膝・右膝・頭を一直線になるようにキープしたまま。
  6. 右膝を上に引きあげ30秒間ゆっくりストレッチする。
  7. ひねりを解放して1のポジションに戻り、脚を入れ替えて2〜5を繰り返す。

ドクターインタビュー

②胸~背中(胸椎)にかけてのストレッチ

  1. 手脚をのばして仰向けに寝る。
  2. 左側を向き横に寝る。
  3. 右脚を左脚の上にクロスさせる。
  4. 左手は肩の高さに伸ばす。
  5. 身体をねじるように右手を右に伸ばす。
  6. 30秒間ゆっくりとストレッチする。
  7. 1の状態に戻り脚を入れ替えて2〜5を繰り返す。

ドクターインタビュー

※注意するポイント
・肩を先に動かそうとすると肩を痛めるので、腕の動力をつかって伸ばしましょう。

③肩甲骨の外側、脇腹、広背筋のストレッチ

  1. 椅子の前に膝を肩幅ほどに開き、膝立ちをする。
  2. 肘を肩幅より少し外側に開き、椅子に肘をつく。
  3. 手のひらを合わせて、合掌のポーズをしたまま。
    (この時、身体と床は平行になるように)
  4. 頭を下げ、肩甲骨を伸ばす。
  5. 30秒間ゆっくりとストレッチする。

ドクターインタビュー

④肩甲骨のストレッチ

  1. 頭の後ろで手を組む。
  2. ゆっくり肘を後ろに広げるように伸ばす。
  3. 10回×3セット行う。

ドクターインタビュー

■ポイント
・肘を動かすのではなく、肩甲骨を動かすイメージ
・胸を張るとより一層良い

※注意するポイント
・首を前に倒さないように注意しましょう。

ご協力いただいたクリニック 大阪府岸和田市 Nクリニック

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