理学療法士の薮下です。
昨日、全国に非常事態宣言が拡大されました。
今後はますます不必要な外出を控え、感染拡大を防止していくという意識を一人一人が強く持たなければいけません！！
今回はメディアでも最近よく自宅でできる体操が紹介されるようになってきていますが、当ブログでも第3弾となります自主体操をご紹介したいと思います！！(｀・ω・´)
【腰痛体操】※目安時間:運動1～5、8～10⇒10秒～15秒程度、運動6,7,11⇒10回程度
腰痛体操とは、腰にかかる負担を軽くするために、体幹・下肢の筋力・柔軟性を高めるための体操です。体操は息を吐きながら、ゆっくりと反動をつけないように行いましょう。
□１．おしり〔殿筋〕と反対側のふともも前面〔腸腰筋と大腿四頭筋〕の筋肉をのばす運動
片方のひざを両手でかかえて胸に近づける。 反対側の足は床から浮かないように伸ばしておく。
□ ２．ふともも後面〔ハムストリングス〕とふくらはぎ〔下腿三頭筋〕の筋肉をのばす運動
ひざを伸ばしたまま片方の足を持ち上げる。つま先は、自分の方に向ける。
手で支えたり、壁などにかけて行ってもよい。
□ ３．背中〔背筋〕とおしり〔殿筋〕の筋肉をのばす運動
片方の足を交差し、反対側の手でひざを持ち、体をねじる。できるだけ、両肩は床につけておく。痛みが強い時は、写真右のように両足をそろえる。
□ ４．背中〔背筋〕とおしり〔殿筋〕の筋肉をのばし、腰の反り（腰椎前彎）をへらす運動
両手でひざをかかえ、背中を丸くするように胸に近づける。可能であれば、頭を持ち上げる。
□ ５．おしり〔殿筋〕の筋肉をのばす運動
片方の足を交差させ足を組み、両手でふとももをかかえ、胸に近づける。
□ ６．おなか〔腹筋〕とおしり〔殿筋〕の筋肉を強くし、腰の反り（腰椎前彎）をへらす運動
両ひざを立て、背中は浮かないよう床に押し付けるようにする。
おなかとおしりに力を入れ、おしりをゆっくり持ち上げる。
□ ７．おなか〔腹筋〕の筋肉を強くする運動
両ひざを立ておなかに両手を置き、おへそを見ながら起き上がる。
起き上がれない場合は、おへそをのぞき、肩甲骨が浮く程度で行う。 
□ 8．背中〔背筋〕ふともも後面〔ハムストリングス〕を伸ばす運動
両ひざをまっすぐ伸ばし、つま先を自分の方に向け、体を前にたおす。
痛みが強い時は、両ひざを軽く曲げてもよい。
□ 9．背中〔背筋〕をねじり、伸ばす運動
片方の足を交差させ、肘で同側のひざを押すようにして、足を交差させた方に体をねじる。
胸を張り、あごとおなかを引くようにする。
□ 10．背中〔背筋〕を伸ばす運動
両手を前方について四つ這いになり、おしりをかかとに近づけるように下げていく。
□ 11．骨盤の動きを良くし、腰の反り（腰椎前彎）をへらす運動
背中を軽く反った四つ這いから、おなかを引っ込めるように背中を丸めていく。
※ 一度に長時間行うよりも、短時間（そう快な疲労感を残す程度）で１日数回行った方が効果的です。痛みが強くなったら無理をせず止めましょう。
